Creando un peso ideal

Creando un peso ideal.

Algunas consideraciones generales:

En vista de lo difícil que la obtención del peso ideal está resultado para una gran mayoría de la población obesa del planeta, lo cual además tiende a aumentar sin que aparentemente haya una receta de fácil aplicación para resolver el mismo, me atrevo a proponerles el siguiente programa que hemos llamado: Creando un peso ideal. Me gusta la palabra crear porque es algo que vamos a ir creando individual y conjuntamente, y significa que vamos a explorar conjuntamente nuestras experiencias y saberes que hemos ido adquiriendo a lo largo de este camino.
Es bueno comenzar recordando los riesgos inmensos que la obesidad tiene para nuestra salud integral que afecta órganos y sistemas vitales para el organismo: cardiovascular, respiratorio, hormonal y hasta cerebral. Además tiene vitales consecuencias para nuestra psique en lo que se refiere a auto-estima, depresión, e incluso desesperanza, con consecuencias adversas para el sistema inmune, como ustedes saben. Por todo lo anteriormente planteado, y que además padezco y sufro el problema desde hace años, tengo tiempo tratando de concebir un pequeño programa, que agrupe todas las cosas que he aprendido en el camino de la PNI, y ya que he comprobado sus beneficios en múltiples condiciones, así que por qué no probarlo en la obesidad. Los estoy invitando a ser conejillos de indias, pero con sustento científico, para encontrar una forma de transitar el camino que nos conduzca a la consecución PERMANENTE de nuestro peso ideal.
Haremos una mezcla muy personal de todas las cosas que hemos aprendido en este transitar entre la gordura y la “rebajadera”, aquellas cosas que nos han dado resultado y aquellas que no han sido beneficiosas. Incorporaré aspectos de la PNI, de Weight Watchers (WW), sistema que es el que he encontrado más acorde con lo que debe ser un programa de este tipo, pero que lamentablemente no lo hay en Venezuela, neuro- ciencias, psicokinesiología, imaginación guiada, y a todo lo que podamos echar garra para obtener nuestro beneficio final. Por supuesto si alguno de ustedes quisiera compartir también sus propias técnicas exitosas, serán bienvenidas.
Primero debemos partir del principio que lo que padecemos se puede catalogar como una adicción, ya que todo aquello que no podemos parar de hacer a pesar de saber que es malo para nosotros se considera una adicción. Así que empecemos por descarnadamente llamar a las cosas por su nombre. Somos adictos a los carbohidratos, al comer desmesurado, a destiempo, alimentos que nos son buenos para nuestra salud, al sedentarismo, etc… todo eso lo sabemos y a pesar de ello reincidimos una y otra vez. Así que somos adictos. Partiendo de esta verdad ahora podemos empezar a accionar. O bien nos quedamos donde estamos y cómo estamos, engañándonos una y otra vez: “rebaje 4 kilos en una semana”, “ahora si voy por el buen camino”, etce, etc, o hacemos algo más eficiente, sin auto engaños. Eso es lo que les propongo.
La otra consideración es que ya que todos sabemos que le experiencia de rebajar es muy difícil, me baso en la premnisa de que el apoyo psicosocial es sumamente importante, De allí el convocarlos a todos, pues estoy convencida que apoyándonos mutuamente lo haremos mejor. No garantizo el éxito, pero si estoy segura que tenemos más probabilidad de lograrlo. En otras adicciones ha funcionado: alcoholimos anónimos y hasta “over eater anonymous “.

Así que lo que les propongo es que creemos un programa especial e individual para cada uno de nosotros. La PNI nos dice que la nueva forma de abordar la salud es individualizada, porque somos únicos, diferentes, con marcos de creencias muy personales y con una historia personal única e irrepetible.
Comenzaremos dando alguna directrices generales para arrancar, que no pretende ser una camisa de fuerza, sino más bien un marco referencial para comenzar, pero la idea es que el programa se vaya nutriendo con los aportes individuales de cada uno de ustedes. Los tomaremos o los dejamos de acuerdo a nuestro marco creencial, sin que nadie se incomode si su propuesta no es incorporada por alguno de nosotros, aquí lo importante es el acompañamiento. Básicamente vamos a trabajar con la diversidad que somos, por el respeto mutuo del otro, apoyándonos y aceptando nuestras fallas y buscando y abriéndonos a recibir ayuda de los compañeros, sin que por eso nos sintamos disminuidos. Quizás pueda resultar hasta una experiencia de vida que podamos llevar con nosotros una vez que estemos en nuestro peso ideal. Fíjense que hablo de peso ideal y no de delgados o gordos. Aprenderemos a cambiar nuestro vocabulario porque eso tiene repercusiones importantes para la psique y para el logro de nuestro objetivo principal: obtener elpeso ideal para nosotros en este momento de nuestras vidas.

Algunas sugerencias para comenzar:
1.- Foto.
Tomarse una foto en el momento actual y colocarla en un sitio visible para nosotros cada día, y al lado una foto en algún momento de nuestras vidas en el que nos sentimos bien con nuestro peso. Si alguien sabe como hacer para montar una pequeña galería particular de fotos sólo para nosotros, para ir colocando todas nuestras fotos que nos vamos a ir tomando en este camino, se lo agradecemos que nos informe como hacerlo. La idea es tener la foto de todos los participantes y que podamos ir subiendo nuestras fotos a medida que vamos perdiendo peso y compartiendo el éxito entre todos.

2.- Ejercicio:
La rutina del ejercicio diario es vital. Vamos a comenzar sólo con media hora. Como hemos dicho este es un programa para el éxito y no para el fracaso. En estos momentos el Wii Fit me ha resultado extraordinario. Para aquellos que no están familiarizados con este sistema, básicamente es un juego de video para TV, es como tener un entrenador en casa. Hay ejercicios y deportes de todo tipo, está bien diseñado, amigable y lo tenemos a la mano, no hay excusas para no disponer de media hora todos los días.
Único inconveniente es un poco caro, Bs.1500,00 así que si no lo tienes no importa sólo es necesario que te comprometas por lo menos a caminar media hora todos los días, aunque sería bueno incorporar algunos ejercicios básicos, además de caminar.

La actividad física tiene enormes beneficios para la salud:
1. Ayuda a perder peso y mantener la perdida del mismo.
2. Incrementa el buen humor, al permitir sentirse más en control.
3. Ayuda a construir la auto-estima, lo cual aumenta con la motivación.
4. Disminuye el riesgo de desarrollar o morir de enfermedades cardíacas.
5. Ayuda a controlar la presión arterial
6. Disminuye el riesgo de padecer cáncer y diabetes tipo II
7. Ayuda a construir huesos saludables, músculos y articulaciones.
8. Ayuda a construir nuevas neuronas y neuro-.redes.
9. Aumenta el sistema inmune.


3.- Alimentación:
Las directrices de alimentación están basadas en Weight Watchers (WW). Solo tengo buenas cosas que decir de este sistema, que parte del principio que no hay nada malo con lo que comes, sino con el tamaño de las cosas que comes. Es el sistema que más me ha funcionado, y logré mantener mi peso por casi dos años y nunca he vuelto al peso que tenía cuando lo comencé, estoy a punto de llegar allí, pero todavía no ha ocurrido y espero no sea así. Lamentablemente sólo lo hice dos meses seguido y luego por tres semanas cuando iba a ver a mis nietos en Filadelfia. No se trata de hacer un cambio drástico de tu dieta sino comer menos de lo que comes normalmente. Tengo a la disposición de los que lo quieran el librito básico de WW. Puedo fotocopiarlo para los que así lo deseen.

Guía de WW para una alimentación sana y conseguir el peso ideal son:
1.- Comer al menos 5 raciones de vegetales y frutas
2.- Escoger alimentos de granos completos, como arroz integral o avena siempre que sea posible.
3.- Incluir 2 raciones de leche al día (de baja contenido en grasas). Esto incluye yogourt y quesos.
4.- Tener siempre aceite saludable (oliva, canola, sunflower). Este habito asegura que obtienes los ácidos grasos y la vitamina E que tu cuerpo necesita. Usar ese aceite en las ensaladas y para cocinar.
5.- Asegurarse que se obtiene suficiente proteína escogiendo al menos una ración o dos de carne, pollo, huevos, granos o productos de soya en la dieta. Muchos productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas.
6.- Limitar el azúcar y el alcohol
7.- Tomar al menos 6 vasos de agua al día
8.- Tomar un suplemento de minerales y vitaminas diariamente.

Cálculo de los puntos diarios:
En la lista adjunta calculen su peso en libras y busquen su rango de peso y les dirá directamente el número de puntos que pueden comer cada día. Si algún día no se comen todos los puntos puede hacer un banco de puntos y los puede añadir a otro día de esa semana, por ejemplo en el week-end que siempre se hace más difícil, sobre todo si hay invitaciones o salidas a comer. Son válidos para una sola semana.

Los puntos de los alimentos
En archivos adjuntos encontrarás la lista de puntos que contienen la mayoría de los alimentos más comunes. Esta es una excelente guía para calcular los puntos diarios que debes comer. En USA donde todos los alimentos deben tarea en las etiquetas el porcentaje de grasas, proteínas y calorías, se puede calcular individualmente para cada alimento. Pero por mi propia experiencia esto es bastante tedioso y a la larga lo mejor es guiarse por la lista adjunta que escanee para que cada quien la tenga. Si tienen problema con el inglés busquen ayuda. Si alguien la traduce al español compártala con todo el grupo, por favor.







4.- El peso
Iniciaremos con la foto y el peso, puede ser en kilos y en libras, o ambos si tienen un peso que los tiene los dos. También es útil el Indice de Masa Corporal (IMC) que hoy tiene un gran significado. Existen balanzas que lo dan automáticamente, sería bueno adquirir una. El Wii Fit también da todos estos valores. Así que cada semana en el mismo día debemos aportar a la red nuestro peso, y celebraremos nuestros pequeños éxitos semanales. Cuando hayamos disminuido los primeros 5 kilos en el tiempo que sea conveniente para nosotros, será motivo de regocijo y felicitaciones por parte de todos.
Este será un programa para el éxito, no para el fracaso, por lo tanto debemos comenzar poniéndonos metas realizables. En WW nos decían: si usted pesa 150 kilos y piensa que tiene que rebajar 70 kilos eso es inmenso y se desanima, si se plantea que tiene que rebajar el 10% de su peso es decir 15 kilos eso es realizable y le da animo. Por cierto el Dr Carrera, mi endocrinólogo, me mostró trabajos científicos que demuestran que con sólo rebajar el 10% del peso inicial ya se obtienen beneficios increíbles para la salud. Así que nuestra meta para comenzar será rebajar los primeros 5 kilos o 10 libras y luego el 10% de nuestro peso inicial. De allí la importancia de enviar nuestro peso inicial. En el momento que hayamos rebajando el 10% del peso nos tomaremos otra foto que iremos subiendo a la galería de fotos. Se recomienda en general no pesarse todos los días sino una vez a la semana pero aquí de nuevo no hay nada escrito y tendremos que ver lo que es bueno para cada uno de nosotros. A mi en particular me gusta pesarme todos los día o cada dos días.

5.- El Diario.
Uno de los aspectos más importantes es llevar un diario de lo que comemos cada día. Esto lo recomiendo fuertemente. Cómprese una libretita y divida cada pagina en 5 rayas horizontales y coloque a la izquierda las comidas: desayuno, almuerzo y cena, incluyendo dos meriendas y a la derecha el número de puntos que ingirió en cada comida. Al final de cada día no debe haber sobrepasado los puntos que se fijó para cada día. Esto le va dando el sentido de lo que come, para cuales horas del día debe guardar más puntos, si está comiendo las raciones de proteínas, vegetales y frutas y lácteos recomendados, además de los vasos de agua. Sobre todo tiene una ganancia psicológica increíble, nos damos cuenta que podemos estar satisfechos con lo que comemos y comparar con el exceso de puntos que comíamos anteriormente. Ayuda a mantener el control de lo que estamos haciendo.

6.- Medicamentos.
En general estoy en contra de todas esas pastillitas azules, verdes y variopintas que te garantizan rebajar 10 kilos en un mes y que ni siquiera sabemos lo que contienen. Que además cuando las suspendes vuelves a engordar y que en algunos casos se ha comprobado que no son buenas para la salud. Sin embargo, mi endocrinólogo Dr. Carlos Carrera del HCCC y presidente de la Sociedad de Obesología, me ha insistido y me ha mostrado datos y pruebas de que el Reductil aprobado por la FDA en USA, es eficiente para ayudar a controlar el apetito sobre todo en las primeras fases del camino que son las más duras, sin efectos colaterales. Lo hay de 10 y de 15 mg, se toma a media mañana o antes del almuerzo.
Yo la tomaré, sugiero que si alguien tiene problemas metabólicos consulten con su endocrinólogo sobre el uso de este medicamento. En mi caso será lo único que tomare diariamente, a la dosis de 15 mg por día , a las 11 am. NO es recomendable tomarla después del mediodía.

7.- Apoyo psicosocial
El aspecto central del programa es sin duda el apoyo pisosocial, el cual haremos a través de email. Puede que nos podamos ir tecnificando en el camino, alguien ha sugerido que hagamos un blog y me parece buen idea, pero no quiero dilatar más esta entrega pues les propongo comenzar el 8 de enero.
este apoyo?
Les sugiero crear una carpeta especial para recibir y almacenar los correos que tienen que ver con nuestro peso ideal, que podamos localizarlos con prontitud si queremos revisar algún aspecto o comentario que haya hecho algún compañero en algún momento determinado. Allí volcaremos nuestros comentarios de cómo nos está yendo, los problemas, los éxitos o cualquier duda. Cualquiera de nosotros puede responder y comentar sobre lo que haya dicho alguno o varios de los compañeros. No voy a contestar individualmente a cada persona, pues intento ser una más del grupo, a menos que sea algo específico de WW, o sobre alguna técnica que haya sugerido. En el caso de ir incorporando nuevas técnicas, en ese caso si podré asumir cierta responsabilidad momentánea con el grupo, pero no más allá, como lo puede hacer otra persona en un momento dado que haga algún aporte especial novedoso al equipo.
El programa no debe durar menos de un año, de lo que se trata es de crear nuevas neuro-redes cerebrales y desconectar as viejas, casi nada, y eso lleva tiempo. Probablemente los primeros días serán más intensos en cuanto a la comunicación, pero no debemos dejar de comunicarnos por lo menos una vez por semana a lo largo de todo el año. Algunas nuevas ideas irán a apareciendo en el camino, por ejemplo que en algún momento nos juntemos para compartir nuestras nuevas figuras para compartir y felicitarnos. También podemos hacer algún chat y entrar todos juntos a compartir nuestro camino. La tecnología ahora permite hacer cosas increíbles aprovechémosla para nuestro beneficio.

8.- Imaginación guiada.
Ya que es una herramienta que conozco bien y los importantes beneficios que obtienen las personas que la usan la recomiendo ampliamente. En algún momento, no prometo fecha, haré una especialmente para el grupo. Por el momento les recomiendo hacer una pequeña relajación en algún momento del día y a continuación incluir imágenes mentales relacionadas con:
1. Satisfacción con lo que estamos comiendo y la cantidad que estamos consumiendo.
2. Satisfacción con el ejercicio.
3. Terminar el ejercicio con la imagen de cómo nos queremos ver (la de la foto por ejemplo) y las cosas que podríamos hacer de mejor forma si tuviéramos nuestro peso ideal. La satisfacción con que la gente nos felicita y sobre todo lo bien que nos sentimos con nosotros mismo de haber logrado algo que parecía imposible.


¡ADELANTE QUE ESTE SEA NUESTRO PROPOSITO PARA EL NUEVO AÑO Y QUE PODAMOS CELEBRAR AMPLIAMENTE POR ESTA ÉPOCA EN EL AÑO 2010, ESBELTAS Y ESBELTOS, TODOS SINETIENDONOS MUY BELLOS Y CON NUESTRA AUTO ESTIMA POR LAS NUBES! ÉXITO PARA TODO